Sommeil - Solutions naturelles

 

Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. C’est un temps de récupération, pendant lequel le corps se repose, le mental est déconnecté mais l’activité neuro-glandulaire est maintenue. Il permet de stocker les nutriments essentiels, d’éliminer les déchets, de réparer les dégâts cellulaires, de recharger le système nerveux, de mettre en mémoire, de produire des hormones… 

Par conséquent, le manque de sommeil peut entrainer de nombreux effets indésirables: nervosité, irritabilité, stress, dépression, baisse des performances intellectuelles, prise de poids, diabète… Vous imaginez bien qu’il est primordial de retrouver les bras de Morphée. 

 

 

Les français sont les 2ème plus grands consommateurs de somnifères en Europe, même si on observe une diminution de 10% de la consommation de benzodiazépines depuis ces trois dernières années (rapport 2017 de l’ANSM). Heureusement, leurs effets secondaires sont aujourd’hui bien connus ce qui dissuadent les professionnels de santé à prescrire, et les patients à consommer. 

 

Bien que parfois indispensables, les somnifères sur le long terme peuvent être dangereux pour la santé (augmentation du risque de mortalité). Leur utilisation doit rester rare et ponctuelle. L’accoutumance est fréquente et pourtant le véritable effet hypnotique ne dure que 3 semaines. Passé ce délai, vous êtes seulement victime d’une anesthésie, c’est à dire qu’il n’y a qu’une très faible récupération physique et psychique. En accord avec votre médecin, et suivant un protocole de sevrage bien précis, la phytothérapie peut vous aider à arrêter les somnifères. 

 

 

Existe-il des solutions naturelles pour retrouver un sommeil de qualité ? 

 

OUI mais pour ne pas faire de généralités, il est d’abord nécessaire d’identifier le type d’insomnie dont vous souffrez. Elle peut être objective ou subjectif, transitoire ou chronique, organique ou fonctionnelle, liée à un état anxieux ou dépressif… Vous imaginez bien que les solutions ne seront pas les mêmes pour chacun des cas. L’anamnèse en naturopathie permettra de mieux cerner l’origine de votre problème. 

 

Si l’insomnie est chronique, consultez avant tout votre médecin pour écarter un éventuel problème médical (dérèglement de la thyroïde, apnée du sommeil…).

 

Il peut être également intéressant de comprendre les rythmes du sommeil. Pendant une nuit, nous traversons plusieurs cycles d’environ 1h30, divisés en trois phases:

- Endormissement: 5 à 10min

- Sommeil lent (très léger, léger, profond, très profond) : 1h10 à 1h40  => Récupération PHYSIQUE

- Sommeil paradoxal: 10 à 15min => Récupération NEUROPSYCHIQUE

En pratique l’idéal serait de se coucher au début d’un cycle, et de se réveiller à la fin d’un cycle. 

 

Des habitudes simples, plutôt évidentes pour nombreux d’entre vous mais rarement mises en pratique peuvent déjà vous aider.

 

Bouger en journée.

Il ne s’agit pas là de courir un marathon, mais de faire au moins un peu de marche dans la journée. 

Attention toutefois, une activité physique intense après 18h peut empêcher de dormir ! 

 

Se coucher et se lever à heures fixes.

Les rythmes circadiens (alternance veille/sommeil) sont vite capricieux… Un manque de luminosité, des horaires décalées ou un voyage peuvent tout chambouler. Ces derniers ont besoin d’être respectés. Le minimum que l’on puisse faire est de s’imposer des horaires fixes, et essayer de voir le jour naturel pendant la journée. 

 

Éviter les excitants à partir du début d’après-midi.

Fuyer le café, thé noir, sodas avec caféine, chocolat noir … bien trop riches en alcaloïdes. Ces substances excitent notre système nerveux et nous empêchent de se relaxer et de lâcher prise pour bien s’endormir. 

 

Attention au repas du soir.

Ni trop copieux, ni trop frugal .. il faut trouver le juste milieu pour permettre un sommeil de qualité. Les glucides à IG bas peuvent favoriser l’endormissement. Les protéines permettent la synthèse du tryptophane, précurseur de l’hormone du sommeil (mélatonine). Un vrai casse tête, mais vous trouverez vite votre équilibre. N’hésitez pas à vous faire conseiller.

 

Éteindre les écrans au moins une heure avant d’aller au lit. 

Rien de mieux qu’un magasine ou qu’un bon bouquin pour trouver le sommeil. Les écrans stimulent l’éveil et ralentissent la production des hormones du sommeil (en particulier quand une activité cérébrale est en cours (travail, jeux vidéos…). La télévision est moins problématique car on est passif, dans ce cas diminuez la luminosité de l’écran et pensez aux filtres à lumière bleue. 

 

Créer un rituel.

Le sommeil nécessite une phase de préparation… Rares sont les personnes capables de s’endormir dès qu’elles l’on décidé. Les rituels permettent de réunir les conditions favorables à l’endormissement. Ils sont très personnels et dépendent des préférences de chacun. Par exemple: diner à 20h, écrans jusqu’à 22h, douche ou bain chaud(e), brossage de dents, livre dans son lit, exercice de respiration… 

 

Surveiller l’environnement de la chambre.

Il faut veiller à être dans l’obscurité totale, dans une pièce pas trop chauffée (18°Cà et bien oxygénée. Certaines personnes auront besoin d’un calme total (les boules quies étant parfois nécessaire pour s’isoler). La literie doit également vous correspondre… si le matelas est trop mou ou trop dur, l’oreiller trop plat ou trop gros, que les draps grattent … vous ne risquez pas de bien dormir. 

 

Réagir en cas d’insomnie

Si vous n’arrivez pas à vous (r)endormir, ce n’est pas en tournant dans vos draps pendant 1h que le sommeil reviendra… Levez vous et aller prendre quelques inspiration d’air frais à la fenêtre, ou aller boire un verre d’eau. Recouchez vous et pratiquez un exercice de relaxation (les tutos youtube sont parfois suffisants). Si cela ne suffit pas, reprenez votre bouquin pour vous changer les idées (mais avec une petite lumière douce).

 

 

 

Si malgré tous ces conseils vous n’arrivez toujours pas à dormir, la phytothérapie est un outil idéal pour vous faire retrouver un sommeil structuré et de qualité. 

 

Huiles essentielles

La lavande vraie ou le petit grain bigaradier sont anti-stress et relaxantes. Vous pouvez en mettre 2-3 gouttes sur vos poignées, plexus solaire et plantes des pieds. Il est également possible de respirer au dessus du flacon ou par l’intermédiaire d’un diffuseur. 

 

Tisanes, gélules ou teintures mères

Avant de s’orienter vers des gélules plus concentrées, essayez les tisanes ! 

Plusieurs plantes sont indiquées pour le sommeil. 

Valériane, Aubépine, Mélisse, Passiflore, Eschscholtzia.. Elles ont toutes leurs particularités: l’aubépine est la plante du coeur, la valériane est myorelaxante.. Demandez conseil à un naturopathe pour trouver celle qui vous correspond le mieux, sa galénique et son dosage.

 

 

« Toutes les fonctions du corps ou de l’âme dans le sommeil, l’âme les accomplit toutes ». Hippocrate 

 

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