HIIT ou cardio classique ?

Hitt ou cardio ?

Pas le temps de faire du ? Marre de courir ou de pédaler pendant des heures ? Le HIIT est peut être la solution…

Le HIIT, une méthode d’entraînement courte et intense

Le HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné en intervalle d’intensité maximale, est une méthode d’entraînement courte et intense qui se fait en séries de haute intensité suivies de périodes de récupération active ou passive. Cette méthode d’entraînement a été popularisée par les athlètes de haut niveau, mais elle est accessible à tous. Méthode d’entraînement pouvant être très efficace pour améliorer la condition physique et brûler des calories.

Explication

Le HIIT se fait en séries de 30 secondes à 1 minute d’exercices intenses suivies de périodes de récupération active ou passive. Les exercices peuvent être des sprints, des burpees, des push-ups, etc. L’intensité doit être maximale pour que l’entraînement soit efficace.

Étapes

Voici quelques étapes à suivre pour faire du HIIT:

  • 1. Établir un objectif : quel type d’entraînement voulez-vous faire ? Quel est votre niveau ?
  • 2. Choisir les exercices : les exercices doivent être variés et adaptés à votre niveau.
  • 3. Déterminer l’intensité : l’intensité doit être maximale pour que l’entraînement soit efficace.
  • 4. Temps de récupération : les périodes de récupération doivent être suffisamment longues pour que vous puissiez reprendre votre souffle et vous préparer pour la série suivante.

Instructions

1. Échauffez-vous pendant 10 minutes en marchant ou en faisant du cardio léger avant de commencer votre entraînement.

2. Commencez votre entraînement par une série d’exercices intenses suivie d’une période de récupération active ou passive.

3. Répétez cette séquence autant de fois que vous le souhaitez, en fonction de votre objectif et de votre niveau.

4. Terminez votre entraînement par 10 minutes de cardio léger pour évacuer les déchets produits par l’exercice et éviter les courbatures.

On peut le pratiquer à pied, à vélo, à la nage, en musculation…
Par exemple, le programme TABATA, avec des cycles de 4 minutes : 20 secondes à fond de ses capacités, puis 15 secondes de repos (X8)
on peut faire 1, 2, 3 ou 4 cycles selon son niveau.
Pour un entrainement de 25 minutes:
  • échauffement (5min)
  • sprint ou vélo (4min)
  • squat (4min)
  • planche (4min)
  • fentes (4min)
  • étirements (4min)

Avantages et inconvénients du HIIT

Le HIIT est devenu très populaire ces dernières années. C’est une routine d’exercice intense qui est censée être plus efficace que le cardio classique pour perdre du poids et améliorer sa condition physique. Mais est-ce vraiment le cas ? Dans cet article, nous allons comparer les avantages et les inconvénients du HIIT et du cardio classique afin que vous puissiez décider quel type d’entraînement est le mieux pour vous.

Avantages du HITT

1. Gain de du temps 

Le principal avantage du HIIT est qu’il vous permet de faire plus d’exercice en moins de temps.  30 minutes de HIIT auront les mêmes effets que 60 minutes de cardio.

2. Brûler des calories pendant et après l’entrainement

Le HIIT permet de brûler beaucoup de calories en très peu de temps (25 à 30% de plus que le cardio classique). L’intensité étant beaucoup plus élevée, votre corps continue à brûler des calories même après l’entraînement (after-burn).

3. Perte de gras et augmentation de la masse musculaire

Le HIIT cible plus particulièrement la graisse viscérale (celle qui entoure les organes vitaux, la plus néfaste pour la santé) et augmente la masse musculaire.

4. Entraînements variés

Le HIIT vous permet de varier votre entraînement, ce qui signifie que vous ne vous ennuierez pas. Vous pouvez faire différents types d’exercices intenses, ce qui rend l’entraînement plus amusant et moins monotone.

Inconvénients du HITT

1. Vous avez besoin d’un niveau de fitness élevé

Si vous n’êtes pas en forme, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas suivre un programme de HIIT. L’intensité des exercices peut être difficile à supporter si vous n’êtes pas habitué à faire des exercices aussi intenses.  Le HIIT est peut recommandé pour les personnes ayant des problèmes de santé

2. Le risque de blessure est plus élevé

Comme l’intensité des exercices est beaucoup plus élevée qu’avec le cardio classique, le risque de blessure est également plus élevé. Si vous faites les mauvais exercices ou que vous ne respectez pas les bonnes techniques, il y a un risque accru que vous vous blessiez.

  • Il peut être difficile à suivre : en effet, les exercices sont généralement très intenses et exigent un certain niveau de motivation.
  • Il peut être dangereux pour les personnes souffrant d’hypertension ou de problèmes cardiaques : en effet, l’intensité des exercices peut provoquer une augmentation importante de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

Cardio classique : un autre type d’entraînement efficace

Le cardio classique est un excellent type d’entraînement pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur condition physique. Il est important de noter que le cardio classique est différent de l’entraînement HIIT en ce sens qu’il est plus long et moins intense. Cependant, il est tout aussi efficace pour brûler les calories et améliorer la santé cardiovasculaire.

Explication

Le cardio classique est une forme d’exercice physique qui implique un mouvement continu et régulier des bras et/ou des jambes pendant une période prolongée. Il peut être fait en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant. Le but du cardio classique est de maintenir votre rythme cardiaque élevé pendant une période prolongée afin de brûler un maximum de calories.

Instructions

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre entraînement pour rester hydraté. Écoutez votre corps et faites une pause si vous vous sentez fatigué ou si vous avez mal quelque part.

Comment faire du cardio classique ?

Voici quelques étapes simples pour commencer le cardio classique :

Étape 1 : Échauffez-vous

Comme avec tout type d’exercice, il est important de bien se chauffer avant de commencer son entraînement. Cela permettra non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de rendre l’entraînement plus efficace. Pour se chauffer, on peut faire quelques minutes d’exercices légers avant de commencer le cardio.

Étape 2 : Augmentez progressivement l’intensité

Une fois que vous êtes bien chauffé, il est temps d’augmenter l’intensité de l’exercice. Commencez par un rythme modéré et augmentez graduellement jusqu’à ce que vous soyez en sueur. Si vous ne transpirez pas après 10 minutes d’exercice, c’est que vous n’êtes pas assez actif.

Étape 3 : Faites des intervalles

Pour rendre votre entraînement encore plus efficace, intégrez des intervalles à votre routine. Pousser votre corps à son maximum pendant quelques minutes, puis revenez à un rythme modéré pendant une minute ou deux. En faisant cela, vous allez brûler plus de calories et améliorer votre endurance.

Avantages et inconvénients du cardio classique?

Avantages du cardio

1. Gain de du temps 

Le cardio classique est l’une des formes d’exercice les plus populaires. Il est facile à apprendre, peut être fait n’importe où et ne nécessite pas beaucoup d’équipement.

2. Choix du rythme et de l’intensité

Vous pouvez pratiquer du cardio classique à votre propre rythme et à votre propre intensité.

3. Adapté à tous

Quel que soit votre niveau de fitness, vous pouvez ajuster l’intensité des exercices en fonction de vos capacités.

4. Favorise la perte de poids

Une activité physique continue augmente la consommation d’oxygène et stimule la dégradation des graisses.

5. Résistance musculaire

Une activité physique continue sollicite l’ensemble des muscles du corps et permet ainsi d’améliorer la résistance musculaire.

Inconvénients du cardio

1. Peut être monotone et ennuyeux

Surtout si vous le faites seul …

2. Moins calorivore

Vous ne brûlerez pas autant de calories que si vous faisiez du HIIT ou d’autres formes d’exercice plus intenses.

L’importance de la récupération en HIIT et cardio classique

La récupération est une partie importante de l’entraînement, quel que soit le type d’exercice que vous faites. Elle vous permet de récupérer votre énergie et vos forces, tout en prévenant les blessures. Il existe différentes manières de récupérer, mais la plus importante est la récupération active.

La récupération active

La récupération active consiste à faire quelques étirements et exercices légers après votre entraînement, afin de détendre vos muscles et de prévenir les courbatures. Elle peut être faite à la maison ou dans un centre de fitness.

La récupération passive

La récupération passive après une activité physique consiste principalement à reposer le corps et à le maintenir au repos. Cela peut être fait en restant allongé ou en se mettant debout, mais sans bouger. La récupération passive permet au corps de se reposer et de récupérer de l’énergie.

HIIT ou cardio classique : comment choisir ?

Tout dépend de vos objectifs !

Si vous voulez perdre du poids

Le HIIT est plus efficace que le cardio classique pour perdre du poids. Cette méthode d’entraînement permet de brûler plus de calories en moins de temps. Le HIIT stimule la production d’hormones favorables à la perte de poids comme la testostérone et l’hormone de croissance.

Si vous voulez améliorer votre endurance

Le cardio classique est plus efficace que le HIIT pour améliorer votre endurance. Cette activité physique vous permet de travailler à un rythme soutenu pendant une longue période, ce qui est idéal pour améliorer votre endurance.

Si vous voulez gagner en masse musculaire

Les deux méthodes d’entraînement sont efficaces pour gagner en masse musculaire. Le HIIT stimule la production d’hormones favorables à la prise de muscle comme la testostérone et l’hormone de croissance. Quant au cardio classique, il est idéal pour développer votre endurance musculaire.